糖質制限中でも外食できる！おすすめのお店とメニューお伝えします。

「ダイエット中だけど外食に誘われた！」「仕事帰りに何か食べて帰りたくなった」そんな時もありますよね！

ダイエットには、栄養コントロールが重要ではありますが、仕事や友人関係、自分自身のメンタルコントロールも同じくらい大切です。

ダイエット中での外食に向いている、お店やジャンルを知っていれば、外食そのものを楽しむことができます。

私はパーソナルトレーニングに通いながら、食事や運動について教えてもらいました。
外食する時のポイントを知れたことで、意識したお店選びができ、ストレスなく外食を楽しんでいました。

その時の経験を踏まえて、ダイエットなどで食事制限中の外食についてまとめていきます🐰

こんな人に読んで欲しい！

• ダイエット中の外食に悩んでいる方
• 糖質制限中でも食べられるメニューについて知りたい方
• ダイエット中の家族や友人と外食に行くけど、何を選んで良いかわからない方

糖質制限中でも外食はできる！しかし、頻回な外食には注意！

外食することで得られる事もある！

糖質制限中でも外食することでもメリットはいくつもあります。

• 友人や家族と一緒に食事を楽しむことでストレスの軽減に繋がる。
• 同僚や上司と関係性を築ける可能性もある。
• 自分で作る料理とは違う味を楽しんで、気分転換になる。
• 仕事の疲れを癒し、ストレス発散になる。
• 料理を作ることや片付けることから解放される。

私は仕事の関係上昼はほぼ外食で、糖質制限中はコンビニで購入することが多かったですが、たまにはお店に入って気分転換していました。

糖質制限中に外食が昼も夜もと重なる時は、少し罪悪感もありましたが、お店やメニュー、下記でまとめる注意点を意識して選ぶようにしていました。

外食する時の注意点

• 栄養素を意識して選ぶ（低カロリーで高たんぱくなメニューを選ぶ）
• 定食ではなく、単品でも選びやすいお店選びをする
• 飲み物はお茶かお水で、ジュースやビール等糖質が高い飲み物は避ける
• 同調圧力が強い人との外食はなるべく控える
• 頻回な外食は栄養バランスを崩しやすいので適度になるよう調整する

外食する時のお店選びのポイント

• 栄養バランスを考えることができるか
• 食べる量を調整できるか
• 一緒に外食する相手が食事制限中であることを知っているか

①②は意識しやすいところだと思いますが、③は相手によると思います。

食事制限中であることを知っている人であれば、気軽にお店選びや提案ができると思います。
知らせていない人だと、THE制限食を目の前で食べるのは気が引けるので、メニュー選びが肝心です！

糖質制限中の外食におすすめのお店

糖質制限中の外食におすすめのお店（チェーン店）

• 吉野家
• くら寿司
• CoCo壱番屋
• ロイヤルホスト
• TULLY’s

吉野家

出典：吉野家公式

チーズ牛サラダとキムチ牛サラダの２種類販売されています。
好みによりドレッシングを選ぶことができます。

主食のご飯はなく、代わりにキャベツなどの野菜がメインとなっています。
牛と鶏肉の２種類、卵やチーズからたんぱく質を摂取することができます。

くら寿司

寿司に含まれるシャリには、酢や砂糖が使われ糖質は高めです。
お茶碗１杯とシャリ７〜８貫くらいが同じとされているので、くら寿司だと４皿分です。
しかし、シャリハーフにすると、少しでも抑えて摂取することができます。

また、寿司ネタには低カロリー・高たんぱくな食材が多くあります。
白身・赤身・青魚・エビ・イカ・タコなどがそれに当たります。

マグロの赤身、鰹、サーモン、いくらなどはたんぱく質が豊富です。サーモン・いくらは脂質がやや高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

青魚は必須脂肪酸という、健康に良い脂質が含まれているのでおすすめです！

トロや揚げ物、カルビなどは脂質が多くなるので、ダイエット中は控えた方が良いかもしれません。

CoCo壱番屋

メニューの中に、低糖質カレーが存在します。
ご飯の代わりに、カリフラワーが使われています。糖質を抑えることができます。

トッピングも他のカレーと同じようにできるので、ほうれん草とチキンにこみをトッピングしてみました。

ご飯ほど食べ応えはありませんが、カリフラワー感は感じることなく、あっさりとしたカレーという感じです。

糖質の多いイメージのカレーはダイエット中には食べられないと思っていたので、嬉しさが勝ちました！笑

ロイヤルホスト

グリルチキンサラダ

ファミレスの中でも、お値段はやや張りますが、サラダが豊富で量が多いです。
サイドでは、低糖質パンを選ぶこともできます。

サーロインステーキサラダやグリルチキンサラダなど、サラダ１品で、しっかり栄養と量が摂れます。
どちらも、カロリーと脂質は多めになりますが、たんぱく質がかなり摂れるので、たまには良いと思います！

TULLY’s

出典：TULLY’s 公式

女子会や仕事の合間などカフェに行きたい時、ありますよね！

スタバやドトールなども良いですが、食事をすることを考えるとTULLY’sがおすすめです。

カフェにはスイーツやサンドイッチなど、糖質が多い商品が多いです。パスタも糖質で考えるとかなり高いと言えます。

しかし、食べ物にはGI値という、血糖値の吸収速度を表した数値があります。白米が75 に対して、乾麺のパスタは50前後と低めです。低いとゆっくりと吸収することから、パスタは太りにくいとされています。
（※GI値は文献により、誤差があります。）

飲み物を選ぶときは、ソイラテなど豆乳を使った商品がおすすめ。
甘い飲み物は糖質が多いので注意！！

糖質制限中でも食べられる外食ジャンル

• お寿司
• 焼肉
• ステーキ
• お蕎麦
• パスタ

お寿司

くら寿司のところでも説明したように、選ぶ食材によっては、高たんぱくが実現できます。

 白身・赤身・青魚・エビ・イカ・タコ、貝類などをメインに食べます。貝類には、脂質が少ないです。

数あるお寿司屋さんの中には、お刺身だけで提供してくれる所もありますし、お刺身が使われたサラダなどがメニューとしてある所もあります。

シャリがなくてもお値段変わらずのところも多く、損した気分にはなるかもしれませんが、それでも「美味しく食べられたらよし！」と思って、誘惑に負けないようにしましょう。

焼肉

お肉にはたんぱく質が多く含まれています。

【牛肉】ヒレ・モモ・ハラミなどの赤身、牛タン、ミノ、センマイなど

【豚肉】ヒレ・モモ・豚ロース・豚肩ロースなど

豚肉には、ビタミンB1が多く含まれており、糖質をエネルギーに変える事を助ける栄養素です。
疲労回復にも役立ちます！

【鶏肉】ささみ・ムネ、レバー、砂肝など

モモ肉の場合は、鶏皮は脂質が多いので避ける方がベスト！

以上はたんぱく質が多く、脂質が少ないものを選んでみました。
（お肉には部位が多いので、他にもあるかもしれません。）

キムチやサラダ、卵やわかめスープなどを一緒に食べて、ご飯などの糖質が多い物は控えるようにしましょう！

タレより塩やレモンなどで食べる方が◎
ビールやジュースは糖質が多いので、飲み過ぎには注意！

ステーキ

焼肉同様、たんぱく質がしっかり摂取できます。

ヒレやもも、肩ロース、ランプ、などの赤身を選ぶと、ダイエット向きで低糖質な食材です。

ハンバーグは糖質が多いので、外食では控えた方が無難です。

付け合わせはポテトなどより、サラダの方が栄養バランス的に良いです。

お蕎麦

GI値については上記しましたが、そばもパスタ同様にGI値が50前後と低めの傾向にあります。

乾麺や市販の蕎麦には、つなぎとして小麦粉が多く使われている商品もありますが、蕎麦粉が多いほど、糖質が低いとされています。

また、食物繊維が多く、ビタミンB1も多く含まれているので、糖質制限中の外食には向いている方です！

天ぷらなどは控えて、キノコやわかめ、卵など、ミネラルやタンパク質を意識したメニューを選ぶ。
つゆは塩分・糖質が高いので飲み過ぎには注意しましょう。

パスタ

パスタもGI値低めで、太りにくい食材ではありますが、食べ方によって大きく違います。

生パスタ麺は、糖質は乾燥パスタと比べると少ないですが、GI値が高いです。
生麺と乾麺を選べる場合は、乾麺を選ぶ方が、糖質制限に向いています。

GI値で言うと、全粒粉パスタ＜乾麺パスタ＜生麺パスタとなり、全粒粉パスタが一番低いです！

食べる具材は、ブロッコリーやほうれん草、エビやきのこなどが◎
ビタミン・ミネラルを考えて選ぶと良いです！

お店選びに困ったら・・・

糖質制限食を意識すると、お店選び難しいですよね。

「自分に合わせてもらうのは気が引ける。」と私も思っていました。

そんな時のお店選びは、

• ファミレス
• 居酒屋　

　がおすすめです！理由としては、

• 自分の好きなメニュ（糖質制限的に食べられるメニュー）が選べる
• 多くのメニューから選択できる傾向にあり、人に合わせず気楽に選べる
• 食べる量を調節しやすい

　などが挙げられます。

どこに食べに外食に行くかより、何を食べるかが重要なので、選び方次第です！

まとめ

糖質制限中の外食についてまとめてみました。

• 糖質制限中でも外食はOK、気分転換にもなってダイエットが長続き
• 低糖質・高たんぱくを意識して、飲み物はビールやジュースは控えめに
• 炭水化物を極端に減らすメニューより、GI値に注目してみよう
• お店を選びに困ったら、沢山のメニューがあるお店を選ぶ
• 楽しみたい時は、全力で楽しんで食べたことを後悔しなかったらよし！

私自身、パーソナルトレーナーさんと相談しながら外食をしていました。

パーソナルトレーニングの期間は決まっていて、結果を出さないといけないので、「糖質制限食」をかなり意識して、厳しく管理してもらっていました。

そうでない方は、時々（２週間に１回くらい）の外食であれば、糖質などを気にせず、好きに楽しむのもありかなと思います。

引き続き、ダイエットや糖質制限に関する情報発信を行なっていきます。よろしくお願いします🐰/